Por: Rubén Romero

Articulista invitado

Contadas a partir de hoy, faltan 15 semanas para el 28 de agosto, fecha en la que se correrá el Maratón de la Ciudad de México de este año 2022.

A esas 15 semanas se les deben restar tres de «Recuperación Activa», que son las semanas previas a la fecha del maratón.

Eso nos deja con 12 semanas de entrenamiento efectivo para estar en condiciones de correr el maratón capitalino, sin que eso signifique un esfuerzo sobrehumano.

Dentro de este esquema, las sesiones más importantes de lo que resta de tu programa de entrenamiento deben ser las de resistencia, que debieran ser prioritarias sobre las de fuerza o las de velocidad.

Esas sesiones son las que te permitirán correr los 42 kilómetros, y son las sesiones de entre 26 y 32 kilómetros que debieran correrse cada dos semanas, para asegurar tu recuperación.

Si se parte de que lo ideal es que corrieras esas cuatro sesiones largas, resulta que ya debes estar a punto de iniciar esa parte de tu entrenamiento.

¿Cómo se deben correr las sesiones largas? Para decirlo en breve: a un paso de carrera que te permita charlar mientras trotas.

Se trata de correr a un nivel de esfuerzo de entre el 65 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM), que es el máximo número de latidos puede dar tu corazón por minuto (lpm).

¿Cómo determinar tu RCM?

Una fórmula sencilla para estimarlo es la siguiente. Para una mujer de 40 años: 209 menos tu edad x 0.7. Ejemplo: 209 – (40 x 0.7) = 181 lpm.

Para un hombre de 40 años: 214 menos tu edad x 0.8. Ejemplo: 214 – (40 x 0.8) = 182 lpm, aunque una manera más precisa de conocer tu RCM es con una prueba de esfuerzo que te administre tu médico.

Algo que es importante saber es tu Ritmo Cardíaco en Reposo (RCR), que es el mínimo ritmo al que trabaja tu corazón cuando esas en reposo total.

Esto es importante para monitorear tus avances: Mientras mejor sea tu condición física, menor será tu RCR. Alguien que registre 50 lpm en reposo tiene mejor condición física que alguien que tenga 65 lpm. Este tema lo trataremos en las siguientes semanas.

Correo electrónico: azteca_42@hotmail.com